Forma física y prevención de lesiones en el kitesurf

La forma física del kitesurf es equilibrio, estabilidad del core, coordinación y fuerza excéntrica de piernas para amortiguar los aterrizajes. No es fuerza bruta de tirón, porque el harness se lleva la tracción del kite. Dos o tres sesiones a la semana de más o menos una hora es la base que se nota al navegar.

• Core: planchas y planchas laterales, dead bugs, trabajo antirrotación como los pallof presses. El core es lo que aguanta durante horas la tensión del canto contra el harness.
• Equilibrio: trabajo a una pierna sobre una tabla de equilibrio o un Bosu, peso muerto a una pierna. Es lo más parecido en seco a navegar sobre chop.
• Piernas para los aterrizajes: sentadillas y zancadas y, cuando ya las tengas sólidas Intermedio, saltos al cajón y aterrizajes tras caída que entrenan las rodillas para absorber el impacto como exige un aterrizaje duro.
• Movilidad: caderas, isquiotibiales y columna torácica, que la postura del harness va endureciendo poco a poco.

Alrededor de una sesión, el patrón que mantiene a los riders sin lesiones es aburrido y constante. Un calentamiento dinámico antes de navegar, es decir, balanceos de piernas, zancadas, círculos de brazos y un paseo a buen paso por la playa, nunca estiramientos estáticos con los músculos fríos.

Estiramientos estáticos y rodillo de espuma después, cuando los músculos están calientes y se alargan de verdad. Varias marcas de kite y de neopreno publican programas de acondicionamiento gratuitos construidos justo sobre este patrón.

Los puntos débiles del deporte, por orden: las rodillas, donde el ACL es la lesión grave característica del kite en aterrizajes duros y planos, la zona lumbar, por la postura del harness y por ir arrastrado entre el chop, y los hombros, por los bodydrags, las caídas y el trabajo de bar con un solo brazo.

Entrena los músculos que rodean cada uno y sigue el capítulo de progresión sobre la mecánica del aterrizaje: rodillas flexionadas, tabla algo a sotavento, absorbiendo con las piernas.

La realidad del cuerpo del rider

• Primera semana de clases: cuenta con una fatiga de antebrazos y de agarre que asusta. Desaparece en unos días, cuando dejas de estrangular la bar, y mientras tanto ayuda un kite con menos presión en la bar.
• Hacer kite a los 50 y más: totalmente realista, porque el harness hace el trabajo duro. La recuperación tarda más y calentar deja de ser opcional. Más vale un kite grande con viento moderado que un kite pequeño con viento de supervivencia.
• Más pesado o más ligero que la media: el tamaño del kite escala con el peso del rider, y la diferencia es mayor de lo que esperan los principiantes. Con 14–16 knots, la tabla de referencia del libro pone a un rider de menos de 65 kg en un kite de 11 m y a uno de 80–95 kg en uno de 14 m. Son 3 m² de vela con el mismo viento. Todas las tablas de tamaños de este libro parten de un rider de referencia de 75 kg; ajusta a tu propia masa.
• Embarazo: el harness queda justo donde no debe y las fuerzas de una caída son impredecibles. La mayoría de los riders y de los médicos coinciden en dejarlo pronto. Habla con tu médico y en su lugar pasa tiempo con un kite de entrenamiento en la playa.
• Volver tras una lesión de ACL o de tobillo: termina primero la rehabilitación formal y luego vuelve con navegación tranquila, con poco viento y tabla grande, sin saltos, durante varias semanas. La recaída suele venir de saltar demasiado pronto, no de navegar demasiado pronto.